Wenn du auf diese Frage eine eindeutige Antwort erwartest, muss ich dich leider enttäuschen. Beim Muskelaufbau spielen nämlich diverse Faktoren eine Rolle wie Alter, Trainingserfahrung, persönlicher Einsatz, individuelle Voraussetzungen, Geschlecht und und und...
Dennoch gibt es eine Art Richtlinie von Alan Aragons, die er über Jahre mit diversen Coaches aufstellen konnte. Diese besagt, dass pro Monat folgender Muskelzuwachs, ausgehend vom Gesamtkörpergewicht, möglich ist:
- Anfänger ca. 1 bis 1,5%
- Fortgeschrittenen ca. 0,5 bis 1%
- Profis ca. 0,25 bis 0,5%
Bei diesen Zahlen sollte allerdings folgender wichtiger Hinweis beachtet werden:
Das Training und die Ernährung sind hier so gut wie perfektioniert.
Regelmäßige Einheiten im Fitnessstudio bringen nichts, wenn du Freitag bis Sonntag betrunken bist, nicht auf deine Ernährung achtest und sämtliche Prinzipien des Muskelaufbaus missachtest. Dies führt nämlich dazu, dass dein volles Potential nicht ausgeschöpft wird und du somit auch nicht die Zahlen erreichst, die ich oben genannt habe.
Sobald man sich jedoch einen ordentlichen Plan erstellt und sich an die Regeln hält, steht dem Muskelzuwachs kaum mehr was im Wege. Es kann jedoch auch durchaus sein, dass jemand Jahre lang trainiert, nichts passiert und erst nach der Optimierung wirkliche Fortschritte zu sehen sind (so war es bei mir).
Grundsätzlich kann man also sagen: Je untrainierter ein Mensch ist, umso leichter ist es, Muskelzuwachs zu erreichen. Der Vorteil liegt hier also absolut bei den Anfängern. Um die Frage nun abschließend zu beantworten, würde ich folgende Aussage treffen:
- Pro Monat kann man ca. zwischen 0,5 und 1 Kilogramm Muskelmasse aufbauen.
- Pro Jahr kommt man somit auf ca. 6 bis 12 Kilogramm Muskelmasse
Hier muss natürlich auch wieder Alter, Geschlecht, Körpertyp usw. beachtet werden. Bei einer Frau würde ich behaupten, dass die 12 Kilogramm pro Jahr eher unrealistisch sind. 6 bis 8 Kilogramm halte ich aber durchaus für machbar.
Nun klingt 1/2 Kilo Muskelmasse pro Monat nicht wirklich beeindruckend – auf drei Monate gesehen sind dies jedoch auch 1,5 Kilogramm und hierbei reden wir wirklich von reinen Muskeln. In der Praxis wird man deshalb meist eines besseren belehrt. Da du während dem Training auch Fett verlieren wirst, ist es nicht unüblich, dass dein Körper tatsächlich eine beeindruckende Veränderung hinlegt :-)
Eure Lexy
