Viele Fitnessanhänger glauben immer noch, dass ein Training nur dann effektiv und wirklich wirkungsvoll für den Fettabbau ist, wenn es mindestens 30 Minuten andauert. Diesen Irrtum möchte ich hier aufklären :-) Denn HIIT schafft es innerhalb kürzester Zeit, deinen Körper auf Hochtouren zu bringen und gilt somit als echtes Fatburner-Workout.
Was genau bedeutet das Wort HIIT und wie wirkt es auf meinen Körper?
HIIT ist eine Abkürzung und steht für "High Intensity Interval Training". Kurze, intensive Intervalle bringen den Körper an seine Grenzen und erzeugen somit einen Nachbrenneffekt. Dies bedeutet, dass bis zu 24 Stunden nach Ende des Trainings die Stoffwechselaktivität erhöht wird. Bis der Körper sich von dieser Situation wieder erholt hat, verbrennt er nicht nur mehr Kalorien, sondern bleibt allgemein auf Hochbetrieb. Ebenso hat es eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und ist damit ein echter Alleskönner. Stundenlanges Cardiotraining wird damit überflüssig und Erfolge zeigen sich recht schnell.
Wie wende ich HIIT an bzw. wie sieht das Training aus?
Der Körper wird durch die Abwechslung von hochintensiven Belastungsphasen mit kurzen Ruhephasen an seine Belastungsgrenze gebracht. Eine Möglichkeit wäre, dass man Burpees mit lockerem Joggen kombiniert. Dies bedeutet, das in der hochintensiven Belastungsphase so viele Burpees wie möglich gemacht werden und man sich dann während dem Joggen, also in der Ruhephase, von der Belastung erholt. Wichtig ist, dass man während der Belastungsphase wirklich an seine Grenzen geht.
Für die Aufteilung der Intervalle würde ich folgendes vorschlagen:
- Anfänger: 15 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Ruhephase
- Amateure: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Ruhephase
- Profis: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Ruhephase
Eine weitere Form des HIIT Trainings ist Tabata (ein Training, welches nur ca. 4 Minuten geht). In den 4 Minuten sollte man seine maximale Herzfrequenz bei den nur 20-sekündigen Intervallen erreichen.
Hierdurch wird die Ausdauerleistung des Körpers extrem verbessert. Aus diesem Grund wird vor allem im Leistungssport regelmäßig auf diese kurzen, intensiven Einheiten gesetzt.
Die Aufteilung bei einem Tabata Training ist meist wie folgt:
- 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
Hierzu findest du auch tolle Playlists auf Spotify. Die Lieder sind auf 4 Minuten zurecht geschnitten und die Ansagen für Belastungs- und Pausenphase sind im Lied mit eingebaut. Somit kann man sich voll auf sein Training konzentrieren und muss nicht auf die Uhr achten.
Wenn man also Vollgas gibt und das HIIT richtig ausführt, können regelmäßige Einheiten von 20-30 Minuten sogar lange Cardioeinheiten ersetzen. Das belegt u.a. eine Studie aus "Journal of Physiology". Sie zeigte, dass Probanden, die mit Hilfe von Intervallen trainierten, in einer Trainingszeit von etwa 60-90 Minuten pro Woche die gleichen Fortschritte erreichten wie die Teilnehmer, die 5 Stunden pro Woche gleichmäßiges Ausdauertraining machten.
Allerdings sollte man das HIIT Training nicht öfter als 2-3x pro Woche einbauen, da der Körper länger braucht, um sich davon zu erholen. Anfängern würde ich sogar nur 1-2x pro Woche dazu raten um den Körper langsam daran zu gewöhnen. Befolgst du alle Ratschläge, steht deiner Sommerfigur nichts mehr im Wege :-)
Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkle bringen und den ein oder anderen von einem HIIT überzeugen ;-)
Eure Lexy
